こんにちは
body make studio BASE
代表トレーナーの高鳥です。
昨今では流石に改められていると思いますが、
それでもいまだにダイエットにおいて炭水化物って
何かと悪者にされがちじゃないですか。
ですが炭水化物って基本的には大事な栄養素ですし、
脂肪燃焼にも、代謝アップの鍵なってくる栄養素…
いや、非常に重要なものなんです!
今回はそんな炭水化物の重要さをデータを基に炭水化物の考察した
【 代謝UPに炭水化物 】
というお話をひとつ。
日本人1日あたりの総摂取カロリーの推移
2010年現代の総摂取カロリー平均は1800kcal台
実はこれ、戦後すぐより低い数値なんです。
この飽食の時代において、現代人の摂取カロリーが
戦後と同じって普通に考えてやばくないですか?
このくらい現代人って低カロリーってのがわかるグラフです。
戦後から現代までで摂取カロリーのピークは1960〜1970年台。
この頃は生活習慣病が改善される食事をしていたという研究結果があるので
この頃の食事は国としても注目しているものがあります。
実際、カロリーがピークだった頃と現代の肥満者の推移としては…
現代の方が増えている。
もちろん移動手段の選択肢が増えたりという、活動量の問題もありますが…
現代人は摂取カロリーを増やしていい!
ということがわかりますね。
しかし!
どのように増やすのかが重要となってくるので
その辺りを解説していきます。
何が悪さをしているのか?内訳比較
1950年代と2010年代の摂取カロリー内訳比較は
現代の方が炭水化物が減少し脂質が増加
しかし、糖尿病含め生活習慣病は現代の方が多いの現状なんです…
糖尿病の原因といえば下がらない血糖値ですが
事実として炭水化物の摂取が食後血糖値の上昇をさせる原因ということは
大規模研究で結論付けられています。
先ほどのグラフを見ると炭水化物摂取が多い1950年代より
2010年代の方が糖尿病発症率は35倍以上とのこと。
摂取カロリー減っているのにですよ?なんで?
そう、単純に炭水化物の摂取だけが糖尿病のリスクとは説明が付かないわけです。
グラフを見ていただければ 何が原因なのかが分かりますね。
炭水化物だけを悪者にするのは、やはり無理があるわけです。
タンパク質の摂取量は変わっていないように見えますが、
グラフには記載が無いですが細かい内訳として、
動物性タンパク質摂取が増え、植物性タンパク質摂取が減っているとのこと。
その分の食物繊維が炭水化物の減少につながっており、
またその分、動物性タンパク質が増えれば脂質の増加にも繋がっているというところは
合点が行きますね。
炭水化物の種類
とはいえ炭水化物であればなんでもいいわけでもなく、
やはりお米が一番。
先ほどのグラフから脂質を減らして炭水化物を増やしたい。
となればやはり脂質が少ないお米が優秀です。
現代食においてパンは浸透していますが、パンの脂質構成割合は多いのがグラフから読み取れます。
おかずってどうしても脂質量が多くなってしまいますよね…
しかも食パンだとそれのみだけで済まず、マーガリン塗ったりするじゃないですか。
そもそもクロワッサンなどのパンとなると脂質量が多い…
結果、脂質だけ上乗せなので脂質割合が多くなってしましまう。
よってカロリーオーバーとなってしまうので、
やはりお米が優秀ってわけですね。
さらには玄米や雑穀にすれば、食物繊維も取れてより良い食事に変化できます。
マッチ棒理論
カロリー燃焼のイメージはマッチ棒で例えると分かりやすく
マッチ棒って実際は木の部分が燃えるわけですが、
マッチ棒の着火剤は例えるならビタミンミネラル。
これがないと脂肪燃焼が始まらないんです。
そして持ち手の木の部分が炭水化物。
より燃焼していくには炭水化物が重要なわけです。
燃焼イコール脂肪の燃焼。
なのでダイエットするにも炭水化物を食べないのはもったいないわけですよね。
モデルケース
カロリーを抑えても痩せない方の特徴として…
・主食(炭水化物が少ない)
・食事量が少ない
・体温が低い
・活動量が少ない
以上のような特徴があります。
当てはまる方もいるのでは?
改善策として
・食事量の確保(カロリーUP)
・燃料と着火剤の充足+活動量UP=体温上昇→代謝UP
のように、痩せやすい体内環境にすることが重要。
どんな食事がいいのか?
基本的に、日常食は一汁一菜でOK!
おかずを増やすのは準備も増えハードルが上がり大変じゃないですか。
経済的にも身体にも優しい食事で代謝アップを目指しましょう。
今回は炭水化物と代謝UPについて
おつかれさまでした。
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